为什么要健身

健身就是在重塑自我，打破原来的不完美，重塑一个精致的自己。爱上健身后，就不会再有结束。青春没有下一次，没有暂停继续，没有机会重来，不健身就永远不会知道自己有多美丽。健身是一种习惯，如果你从不运动。人到中年体脂率升高，大腹便便，你真的喜欢那样的自己吗？身体的脂肪量超过30%后，你的身体也就开始走下坡路，正所谓一胖生百病，等那时你才知道噩梦开始了。健身和读书是世界上成本最低的升值方式，而懒是你通往牛逼路上最大的敌人。无论命运把我们变成什么样，人生有两件事需要你去坚持，运动与读书。

健身初学者吃什么补剂

新手健身需要什么补剂

1、蛋白粉

蛋白粉：促进肌肉增长，增强免疫力。

蛋白粉应该是健身人群最常听到的一种补剂，大家都知道蛋白质有助于肌肉生长，增肌减脂人群必备佳品，没错，蛋白质不但有助于增肌，同样有利于减脂。在运动后补充蛋白粉能够迅速的修补被撕裂的肌肉，达到增长肌肉的效果。

2、增肌粉

增肌粉：增加快速热量的摄入，助你打破增肌瓶颈。

增肌粉是一种促进运动后恢复和肌肉生长的营养补剂。但是，要想使增肌粉发挥最佳的增肌效果，还应制定科学合合理的训练计划及膳食营养计划。事实证明，科学地使用健美补剂将大幅度提高训练效果，而随意不科学使用将无收效。

蛋白粉和增肌粉的主要区别是：蛋白质和碳水的比例不同，蛋白粉是60~80%蛋白+5~7%碳水，增肌粉是25~40%蛋白+50~60%t碳水。

3、肌酸

肌酸：增加肌肉力量，提升泵感。

无论是增大肌肉块，还是提升爆发力肌酸都很helpful，适合高强度的力量训练人群。

4、支链氨基酸

支链氨基酸：促进肌肉增长，防止肌肉流失。

通常叫BCAA，蛋白质中的三种常见氨基酸，即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称。 注意这东西是减少肌肉流失，能够帮助身体肌肉蛋白的合成，也能加速肌肉恢复。

5、氮泵

氮泵：提高肌肉泵感，促进营养物质的吸收，并提升一定的力量、速度，以及爆发力。

氮泵成分有很多，最主要的是精氨酸和咖啡因异类。精氨酸是合成一氧化氮的前提，协助扩张血管，增加肌肉充血，促进神经兴奋，提高训练效果。

6、复合维生素

复合维生素：提升营养物质的吸收代谢，维护毛发皮肤健康。补充日常所需的维生素。（随餐）

在没有健身器材的情况下，该如何训练自己才能保持好的身材

对于我们很多朋友来说，可能并没有足够的条件去支撑自己去到健身房进行健身训练，并且也没有一些良好的训练器械去帮到自己，在这种情况下，如果我们仍然想要去进行健身训练，那么我们就可以去尝试一下徒手的健身训练了。而所谓的徒手训练，指的就是我们在不依靠任何健身器械区进行的健身训练。

阅读完本文后，你将有以下2点收获：

1、如何去安排自己的徒手健身训练

2、如何把徒手健身训练做好

一般来说，我们如果想要比较好的去进行健身训练的话，那么有这样2大点，是我们必须要去知道的。

一，徒手训练动作有哪些

1、钻石俯卧撑

说到俯卧撑这个训练动作，笔者相信我们大多数人都是不会陌生的，并且绝大多数人，特别是我们的男性朋友，应该都是做过这个训练动作的。但是说到钻石俯卧撑这个动作，我们有的人可能就会比较陌生的。

钻石俯卧撑这个动作可以说是俯卧撑的一个变式动作。并且，我们得要知道的是，钻石俯卧撑是一个很好的练胸以及练肱三头肌的训练动作。我们在做这个动作的时候，如果想要得到较好的练胸以及练肱三头肌的训练效果的话，那么有这么几个要点是需要做到的。

其一，那就是我们在做动作的时候，先把准备姿势做好。所谓准备姿势，指的就是我们需要把两只手靠近，让自己两只手的大拇指和食指成一个钻石形状，这个时候，我们需要把自己双手的位置尽量放在胸骨的正下方，位置不要过上，也不要过下。

其二，在做动作的过程中，需要一直保持自己身体躯干的稳定，不能够让自己在做训练动作的时候出现身体的晃动，也就是收紧自己的核心肌群，从而保持身体稳定。并且，我们需要让自己的身体躯干是成一条直线的，也就是从后脑勺到脚后跟都是一条直线，而不是曲线。

其三，在做动作的时候，一定要做到快起慢落，并且控制好呼吸，所谓快起慢落，指的就是我们在起身时，自己的动作速度就需要快一些，在这个过程需要快速的呼气，然后在我们身体下落的时候，就需要控制动作速度慢一些，这个过程就需要慢慢的吸气。

2、仰卧举腿

这是一个腹部肌肉的训练动作，我们在做这个动作的过程中，如果能够把动作质量做得比较高的话，那么我们就能够或得一个很好的腹部肌肉的训练效果，随着时间的推移，就能够让自己的腹肌练得清晰且明显了。

而在做仰卧举腿这个动作的时候，想把动作质量做好和做高的话，我们在做动作的过程中，需要注意到的细节和问题还是比较多的。

其一，在做仰卧举腿的时候，需要把自己的双手放在一个合适的位置，一般放在身体两侧是比较好的，如此有利于保持我们身体的稳定，而不是环抱于胸前。

其二，在做动作的过程中，需要控制好自己的动作的幅度，也就是在把腿举起来的时候，应该尽量让双腿垂直于地面，然后在把腿下放的时候，要让双腿尽可能接近地面但是不要接触，这样可以很好的刺激到我们的腹部肌肉。

其三，在做动作的过程中，动作的节奏和速度需要把控好，我们仍需要做到快起慢落，以及控制好自己的呼吸节奏，并且在把双腿举至最高点，也就是双腿垂直于地面时，我们可以保持这个状态3到5秒的时间，让我们充分感受腹部肌肉的刺激。

3、v字两头起

这是一个很好的腹部肌肉训练的徒手动作，我们在做这个动作的过程中，自己腹部的整体肌肉会受到非常良好的肌肉刺激，从而达到一个强化整体腹肌的训练效果。

同样，在做v字两头起这个动作的时候，我们有这样几点是需要做到的，否则我们是难以得到一个很好的训练效果的，也就难以到自己的腹部肌肉了。

其一，在做v字两头起的时候，自己的动作一定要做得协调一些，也就是说，我们的两头要一起进行动作，不能够一头起来了，而另一头还没动。

其二，在做动作的过程中，自己的双腿应该并拢，不能分开。这是需要我们去在做动作的生活去注意并且控制的，不加注意的话，很可能就难以避免这个问题发生了。

其三，就是我们在做动作时，也是不能让双腿和双手完全接触地面的，否则我们腹部肌肉所收到的刺激就会大幅减少，从而影响到我们的训练效果。

二，徒手训练计划如何制定

在我们对一些徒手训练动作有所了解以后，我们接下来需要去知道的，那就是徒手训练的健身计划应该去如何制定的。

一般来说，在我们徒手健身训练的制定中，有这样两个大头是我们需要去做到的，它们分别是训练的时间，以及我们的训练内容。

1、训练时间

笔者在这里所说的训练时间，是有两个方面的，其一，那就是我们在再什么时间点去进行徒手健身训练，其二，那就是我们每次徒手训练的持续时间了。

对于我们大多数的朋友来说，训练时间点上的选择，一般在吃晚饭前是比较合适的，比如下午五点是比较合适的。除此之外，我们还需要安排好的，那就是在训练完以后，应该休息半小时左右的时间再去吃晚饭。

然后就是我们徒手训练的持续时间了，如果我们是刚开始进行徒手训练的话，持续时间选择在半小时左右是比较好的，然后当自己持续练了三个月左右以后，就可以逐渐增加这个训练的持续时间了，加到一个小时左右就足够了。

2、训练内容

对于我们不同的朋友来说，训练内容就会有所不同，所谓一千个人，就可能会有一千个训练内容，在我们的训练内容中，包含有我们的训练动作和训练组数，一般来说，我们在一次徒手健身训练中，去选择3到5个训练动作，然后每个动作进行3到5组就是比较合适的了。

当然，如果我们坚持训练了一段时间，自己的训练内容就可以适当增加了，也就是增加训练动作和训练组数了。

结语：虽然说徒手健身的训练效果在一定程度上来说，可能要比器械的健身训练的效果要差一些，但是只要我们能够把徒手的健身训练坚持下去，照样也是能够把自己的身材练好，让自己的身体保持健康的。

女性30岁如何健身，护肤，保养

1、超过25岁必须补充胶原蛋白，胶原蛋白是我们人体重要的蛋白质，缺少了就会皮肤松弛，掉发脱发，人老珠黄

2、清淡饮食会让皮肤更好

3 、适当的运动，让血液流通，滋养皮肤

4、女人要注意补气血

5、不要熬夜

6、不要爱生气，爱生气伤肝，而肝脏排毒造血，肝脏不好皮肤肯定不好

7、用好的护肤品，不要用三无产品

健身是否需要请私教

如果只是为了减肥的话只要是控制好饮食加上有氧运动就可以了，不用请私教。

如果想增肌的话就应该好好考虑下私教的问题了。

以下几种人有必要请私教👇🏻👇🏻👇🏻

1️⃣超重严重心肺功能不好的人

为了安全起见这种情况最好跟专业人士一起练。既可以得到科学的计划也可以在训练中保证安全。

上私教课之前都会对遗传病史还有身体疾病生活状况进行调查，对身体进行基本的评估，可见这一点非常重要的，自己练很难对自己的身体有全面的认知，这就是为什么健身房里会发生那么多意外。自己练的宝宝们也要在开始健身前对自己的身体进行考量。

2️⃣想要增肌的健身“小白”

我上私教之前其实也是想着自己练，自己查了好多资料，但是对于器械的基本使用方法还有训练时间和计划都弄不太明白，所以才决定请私教。增肌不比减肥，比减肥的难度要大很多。健身房“小白”最好身边有朋友带着一起练，要有合适自己的计划，比如说几天一循环每天练什么部位，还包括饮食计划。健身“小白”要是能得到专业的指导会少走很多弯路。

3️⃣没毅力难坚持的人

健身房里有太多办了卡只去过一次的人。好多人没毅力难坚持，又想要好身材。那就建议你请个私教，起码保证最基本的训练不会偷懒。还有一种人会很勤快的去健身，然后练几下就放弃了，以至于每次训练强度不够，这种情况也需要有专业的私教或者小伙伴在旁边进行督促和指导。

4️⃣遇到瓶颈期或者上大重量的人

健身基本上三个月，半年，一年。能看到变化一开始坚持下来变化会比较大，慢慢的也会遇到瓶颈期，瓶颈期请专业人士来指导会效果更好点。

关于请私教到底学到了什么

根据我的亲身经历跟大家说说

1️⃣基本的健身常识

简单说就是理论课，好多人会问我请私教就是为了闷着头练呗干嘛浪费我时间上理论课。但是一些基本的常识是非常重要的。

时间的分配：

热身🏊🏻‍♀️：训练前要有充分的热身一般就是跑步10-15分钟，不要太多也不要太少，太少了达不到热身的效果，太多了会影响到后面的训练。接着活动开关节。

训练时间🏋️‍♀️：训练时间基本上是40-50分钟，6-8个动作，每个动作3-5组，每组12次、 15次、20次（跟自己情况定）

有氧运动🚴🏻‍♀️有氧运动一般配合无氧一起30-60分钟根据自己情况而定。

拉伸🤸🏻‍♀️：10-15分钟，这个也最关键，想要缓解肌肉的酸痛感和拥有好的形态，训练完之后必须拉伸，基本上训练那个部位就要重点拉伸那个部位，做完有氧后腿也要重点拉伸这样才能有好的腿型（以后会专门写关于腿训练方法）

饮食方面

关于饮食结构分量烹饪方法都是私教会给上的理论课🤣

饮食结构基本上就是碳水蛋白质油脂合理的分配。说起来也简单，基本上每天的饮食就是，蔬菜＋主食＋蛋白质。蔬菜每天必须要吃的，主食是每天碳水的主要来源，蛋白质对于增肌的人来说非常重要，每天摄入蛋白质的量根据每个人的身体情况而定，这一点私教会帮你评估的。（我上一篇笔记介绍过减脂的饮食，大家可以参考）油脂基本上不会在正餐中摄入，一般都通过牛油果，坚果来摄入油脂。

烹饪方法：我健身之后学到过的一个词叫水煮一切，基本上烹饪方法就是水煮清蒸，详情可以看我上篇笔记哈。

训练计划：

训练计划也是私教会讲到的常识理论课，根据每个人的情况会不一样。基本上人身体上的六大部位：背、肩、胸、腿、臀、腹。基本上每天训练1-2个部位，每天练什么规定好之后几天一循环的练。一个合理的计划，基本上六大部位都会练到，因为审美的需求来讲一个部位的肌肉特别发达一个部位的肌肉特别薄弱都是不好看的，但是根据每个人的情况都会有侧重点。这一点教练也是会给规划的。

2️⃣基本器械的使用和基本动作

我的训练基本上器械训练不会超过总训练时间的百分之三十，这就是为什么好多人说真正会练的都不经常使用器械，器械基本上是帮助规范动作，自己举哑铃杠铃的话小白经常会出现的问题就是前几下动作还挺标准的，五下以后就跑偏了，使用器械就会规范动作。

对于刚入门的小白私教会针对每个部位教一些基本动作，和一些器械的使用。并且会告诉你那些适合练哪些不适合。（以后我会写针对每个部位的笔记）

3️⃣保证每次训练的强度

我自己也是私教课＋自己练，毕竟不是每回都上私教的土豪嘛。我发现自己练和私教课最大的区别就是训练的强度，其实就是每次训练的时候私教会给你借力，在你力竭的时候帮助你完成训练，这一点自己就很难做到，一般私教跟着能做到15次的动作，我自己做只能做到12次，这就是为什么要请私教，或者身边有健身的小伙伴一起互相监督规范动作也是不错的。

4️⃣寻找发力感

发力感是评判每个动作是否标准到位的一个重要条件，健身小白一开始发力感会很难找，这就需要私教和小伙伴来帮忙寻找发力感。我自己练的话如果把意识完全放在训练部位的话也是会找到发力感的，私教的作用就是帮你把意识带到训练部位，在你做每个动作的时候帮你规范帮你寻找感觉。

一般情况下腿臀腹肩的发力感是非常好找的，背和胸的发力感最难找，因为背是一个复杂的肌群，又分为上背和下背，下背主要指腰的那里。好多人会疑惑，我做这个动作明明是胳膊在一直动啊背怎么会有发力感，这就是为什么好多人胳膊越来越粗背没什么变化。不过发力感对于小白来说确实非常难，好多人说刚开始练确实会没有发力感，这就是为什么要有健身小伙伴来帮忙寻找发力感。

5️⃣专业的拉伸

有私教给拉伸真的比自己拉伸要强很多啊，尤其是刚完成训练累的不行的时候很多人的拉伸就会大打折扣，这时候有私教或者有一起健身的小伙伴帮忙拉伸就会好很多。关于自己拉伸的动作下一篇笔记会写到

6️⃣饮食上的监督

一般情况下的私教不仅仅在课上会带领会员训练，在课下也会对会员的饮食进行监督，会要求会员把每天所有的饮食拍照汇报。这一点对于平常管不住嘴没自制力的人来说非常有用。我当然是非常自觉的不会多吃东西~

关于跟私教的沟通和学习的侧重点

我的私教跟我说一般请私教的有两种人，一种是跟私教学方法想以后自己练。一种是就是想要效果，在固定时间内让自己达到什么效果。

第一种人学习的侧重点是私教的讲解和规范的动作，每节私教课上要学会基本的理论和动作。

第二种人呢，重点要放在每节课的训练强度，在自己的基础上挑战极限才能发挥私教课真正的作用~