求60分钟哈他瑜伽完整顺序～

梵克的教材-课程设置初习者体式顺序(①~④,10~20秒，每侧/每个体式两轮)① 简易树式（正中站立一轮/靠墙一轮）（手指相扣/改变相扣）② 三角伸展式③ 战士式II④ 简易加强侧伸展（步骤0，1）・拇指相勾・每侧10~20秒⑤ 平躺伸展・拇指相勾・每侧30~60秒⑥ 仰卧祛风式（单腿/双腿/各1分钟）・抱住髌骨上前部⑦ 雷电坐（1分钟）・使用两根伸展带・如只有一根伸展带，将其放于脚踝上・将折叠的瑜伽毯放在膝盖后小腿和大腿间・教学员如何调整小腿肌肉⑧ 雷电坐姿坐山式・30秒~1分钟，分别扣手⑨ 雷电坐姿瑜伽身印式（1分钟）教学员如何放松腹部和横膈膜⑩上升腿式（90°/靠墙/1分钟） 如果时间允许，双腿交叉30秒~1分钟11.挺尸式（5~10分钟）

谁知道瑜伽的基本功?在自己家里练习的

我就是在家自己练习瑜伽基本体式的，当作竞走后的拉伸放松。

在家自己练习，因为没人指导和保护，最怕受伤，所以，不太合适练高难动作，个人也不会以追求高难度为目标。

基本体式练习得正确和到位，效果是很好的。

我练习的主要体式有:山式，风吹树式，站立前屈，斜板式，四角触地，猫牛式，下犬式，蜥蜴式及变式，婴儿式，青蛙趴，坐角式，坐姿前屈，束角式，金刚坐，骆驼式等等。

这些体式都是在今日头条里看那些瑜伽达人发送瑜伽视频学会的，要用心记要点。免得自己练习时受伤。

一竞走完就练习这些体式，都是个个连着按顺序做的，雷打不动，也不更改，因为做完这些体式，双腿因竞走后产生的酸痛得解除，十分舒服。

希望对你有所帮助。

瑜伽结束的时候老师双手合十说的那句话是什么

你好，最后合十说的那句是“那马斯得（得读dei）”，意思是，感谢的意思！

希望还有可以帮助你的！

瑜伽罗老师

瑜伽初级体式都有那些？什么会比较适合女性

你好，针对你的问题我为你推荐6个女性适合的瑜伽动作。众所周知，起初时，瑜伽先辈们把练习的重点放在呼吸上，其次才是Asanas（梵文，意思是姿势）。正因如此，很多人认为它只是让锻炼变得更加轻松的一种方式。然而，就算做的仅仅是Savasana，抛开一切杂念、将注意力集中在自己的身体与呼吸上，这也不是简单的事儿。如果你想锻炼肌肉、出一身汗，瑜伽是必不可少的训练方式。

1. 3-LEGGED DOG TO TIGER CURL

练习的主要是核心肌群及整体灵活性，其消耗的是全身的热量。如果你想要让全身热血沸腾，这是很不错的锻炼。动作重点：尽量向里缩紧肚脐；提膝至鼻尖。

2. WARRIOR II强壮、活跃的双腿，放松的双肩。向前方凝望。确保后面的脚与垫子边平行；前膝超过脚趾（避免膝部向内垮）。

3. WARRIOR III保持平衡、注意力集中并伸长尾骨！确保目光朝下以保持尾骨挺直。二头肌提至耳朵高度。从侧面看，身体应成“T”形状。

4. REVOLVING CRESCENT LUNGE像所有扭动姿势一样，这个练习是提高尾骨灵活性及增进消化的很好的练习。记住要紧缩核心肌群，切忌把所有的重量都放在股四头肌上。另外，保持后面的腿活跃、膝部向上顶。

5. CHAIR这动作中，双脚、背部及核心肌群要“全力以赴”。没椅子装作坐着的样子并不容易。尽量下坐并向上伸直手指，同时放松双肩。如果实在不行，可以微弯肘关节成“仙人掌”姿势。

6. HIGH SIDE PLANK

侧面平板撑，看着容易做起来难。确保双腿并拢（或一脚前一脚后以保持平衡），紧缩胯部并向前推。另外，注意保持肩部活跃，手尽力向下撑。紧缩核心肌群！

以上就是6大训练，希望可以帮到你。你听过或者试过以上的练习了吗？它们是不比你想象中更难？快和大家分享一下啦 >>>

瑜伽的好处有哪些

这是个非常有意思的问题。

因为每个人开始习练瑜伽，目的各不相同，有的人想要调理身体，有的人想调节能量，有的人想改变头脑的状态，还有人是奔着灵性的目标来的。而瑜伽的特质就在于它可以调节到以上所有层面，这也是为什么瑜伽适合所有人。

而练完瑜伽后会变成什么样子，完全看“你练瑜伽的目的是什么”（你为什么练瑜伽）。

比如说，有人练瑜伽是为了减肥，控制体重，瑜伽可以帮你做到。而且不需要过于严苛地控制饮食，还可以帮助你长时间维持心仪的体重。

可能你的目标，是让身体更灵活，由内而外地柔软，或者打造适宜地肌张力，瑜伽也可以帮你做到。

对于那些正深受失眠的困扰，或者遭受腰疼背痛的人，瑜伽也完全可以辅助调理好类似这些问题。

或者你想提升能量，瑜伽中有呼吸控制法，可以帮助个人提升能量状态。

可能你特别想让头脑既安静又愉悦。瑜伽对此的功效是极好的。瑜伽哲学认为，一个人如果头脑状态不好，他的身体和能量，不可能好得起来。瑜伽特别重视头脑，瑜伽当中所有的练习，其实都可以调节到头脑，帮助头脑更为愉悦、宁静。

而对于那些奔着灵性修行而来的人，瑜伽可以帮助大家建立对于灵性的认知。既可以让个人自助，又可以对社会更有益。

这就是为何瑜伽被称为“生命的科学”。

练完瑜伽后会变成什么样子？关键在：你想要成为什么样子？