男士练瑜伽有什么好处

可以调节呼吸，缓解人的不良情绪，经常练瑜伽可以修身养性，锻炼身体，强壮体质，塑造形体，提高睡眠质量，增强身体抵抗力的功效。

男士怎么样解决去瑜伽馆练瑜伽的尴尬局面

拜金星为师

练习瑜伽上犬式和下犬式有什么好处

梵文名：Urdhva Mukha Svanasana

英文名：Upward-Facing Dog

中文名：上犬式

(OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna)

urdhva mukha =脸朝上

svana = 狗

功效：

改善体态

强健脊椎、手臂、手腕，可以锻炼腰肌

伸展胸部和肺部、肩膀以及腹部

紧实臀部

刺激腹部器官

有助于缓解轻度忧郁、疲劳和坐骨神经痛

对哮喘有辅助治疗作用

这个体式使脊椎恢复活力．尤其推荐给那些苦于背部僵直的人。这个体式对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或脱出人也有很好的效果。这个体式增强脊椎．治疗背部疼痛。由于胸部得到完全的扩张，因此增加肺部弹性。骨盆区域的血液也得到完全的循环，使其保持健康。

禁忌症候/警告

背部损伤

头痛

怀孕

功法：

1. 俯卧。双腿向后伸展脚趾直指向后。弯曲肘关节，把张开手掌的双手放在腰侧的地板上，手指指向前方。你的前臂与地板地面相对垂直。

2. 吸气，双手平稳地用力推地，而且感觉上略微有些向后推；仿佛你的试着将身体沿着地面往前抬起。然后再一次吸气时完全伸展手臂，与此同时抬起上身并收紧双腿的肌肉，使两腿伸直并将两膝离地。保持你的大腿略微向内侧收；肘部臂弯面转向前方。

3. 挤压尾骨向前，使耻骨向肚脐靠近。夹紧臀部，但不要使臀部僵硬。腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上。身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。

4. 稳固两肩，肩胛骨内收。将胸骨向上挺，但要避免肋骨过前，否则会使骶骨僵硬。直视前方或者略微将头顶向后，但是要小心不要挤压你的后颈部或耸肩，那会使你的喉部收到压迫。

5. 此姿势是太阳礼拜式中的一个固定姿势，但你也可以将此姿势进行单独练习，并保持此姿势15－30秒，自然呼吸。然后放下身体回到地面；也可以在吸气时将臀部抬起而转换到下犬式Adho Mukha Svanasana 姿势。

下犬式好处

下犬式可以锻炼到手臂和腿部的韧带；同时能够锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，修饰全身线条，为脊柱注入活力；

改善消化系统的功能，缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛；增强手臂、腿部、躯干的力量；伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，使全身充满能量。

——from《百度百科》

简单来说，就是

能够美化肩背、拉长双腿后方韧带。

能充分激活身体各部位潜能。

能够滋养脑部，放松心情，缓解失眠。

不仅如此，如果每天做下犬式，你将会：

腿型越来越美

每天站立、走路、跑步，都会导致大腿后方肌肉变得紧绷，这就是为什么常有慢性的腘绳肌腱和小腿肌肉原因了。好多女生都为自己粗壮的小腿而发愁，其实就是大腿后方肌肉太紧绷了！

下犬式刚好能打开腿部后方肌肉，继而美化、修饰你的双腿腿型。经常练下犬式的朋友们，你们一定会听到“你的腿型真匀称”这一类的夸奖哦！

身形愈发挺拔

下犬式是瑜伽体式练习中，对拉长脊椎最管用的体式。练习时，能够帮你温和地调整脊椎，使它慢慢变得正常。下犬式对于脖子和肩膀有伤痛的人，亦有缓解作用。脊椎被矫正了，自然而然人就显得挺拔了。

紧致双臂，告别蝴蝶袖

下犬式对上半身的力量训练起到了明显作用，尤其是手臂。当所有的牵引力向下，如果动作得当，整条手臂都会得到锻炼，肌肉逐渐紧致，而你的瑜伽练习也会更加持久。

强化胸部力量

如今，我们多数人成天坐在椅子上，胸部肌群十分紧绷，注意这不是结实。其主要原因大部分是由于不良坐姿。下犬式的作用就在于，它让你的胸部肌群重新伸展，并且，为身体的其他部位积攒所需的力量。除此之外，练习下犬式也是在为你练习高段位的瑜伽体式积累必要的气力。

除此之外，下犬式还会让你：

1、预防和改善肩周炎，伸展脊柱

2、放松大脑，缓解身体疲劳

3、抗地心引力，延缓脸部皮肤及内脏下垂。

说了这么多，来看看你的体式真的做对了嘛？

敲重点：正确的下犬式，可以改变身体的僵硬、无力以及身体的不端正，进而让呼吸端正顺畅，情绪归于安稳平静。那，该如何做一个精准正位的下犬式？

〔 下犬式3大要点 〕

下犬式可从婴儿式进入体式。手臂向前伸直，与肩膀同宽。中指或食指正对前方，双手互相平行；脚分开和骨盆同宽，脚掌踩实地面，蹬直腿。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。

▲下犬式时，手掌、脚掌与瑜伽垫的重要触点

尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧及前臂向地面旋转。重量不应只压在掌根外侧上，脚掌一样张开到最大。

伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉；肘部内侧的“肘眼”互相对视；三角肌前束离开耳朵（内旋大臂），同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面；展开胸部和上背部；肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。注意，初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。

▲上图标注为下犬式所需要注意的细节

先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨收入骨盆，使腰椎凹陷地面挺直。再上提内陷前腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。

拉长躯干的正面，拉长耻骨－肚脐－横膈膜－胸骨－锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。

头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。

感受你所受到拉伸的肌肉和身体部位

这是侧面图

▼

努力伸直双腿。股骨头收入骨盆内。大腿正面肌肉推向大腿后侧肌肉。上提髌骨同时小腿踩向地板。上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把前腹股沟旋转向腹股沟内侧，拉向尾骨指向天空。膝盖内侧向后旋转，努力完全拉开膝盖背面的皮肤。在抬高坐骨时向两侧分开坐骨。

平面俯视图

先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。整合所有的细节。去感觉并保持皮肤和收紧肌肉之间的细微距离和空间，以便找到所有肢体部分互相间的能量流动和平衡。均匀深长地呼吸，保持1～5分钟（可选择用砖块支撑头部或脚跟）。

下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础，需认真习练；脚跟滑，不稳定，可把脚跟后侧靠墙。如手滑，可以将虎口推墙。初学者按照双手到臀部，从脚跟到臀部的方式去伸展身体；生理期女性在习练时双脚可比盆骨宽一些，前额下可用瑜伽砖辅助练习。

瑜伽初学学什么课程

初学者瑜伽：哈达瑜伽。

姿势节奏舒缓，动作变化多样，通过练习让我们学会控制身体和呼吸，使身心达到一种和谐与平衡，是一种特别适合刚刚开始练习瑜伽的人群，以及压力大，精神状况不佳、亚健康的人有帮助。在练习时要控制呼吸，配合着深沉的呼吸慢慢习练，强调完全的放松。这是一个没有竞争感的习练，强调对每一个体式的感觉，而不是做到完美。

扩展资料：

不适合练瑜伽：

1、步入中年之后，韧带、关节退化，肌肉比较僵硬，对于没有强有力的肌肉保护和支持，强行练习难度大的瑜伽动作，这对本来就很脆弱的颈椎、脊椎无疑是一个巨大“挑战”。

2、已经有骨质疏松症的患者，特别骨质疏松比较严重的女性。

3、有颈、腰椎病的患者。如果练习瑜伽的某些动作，比如犁式等，很容易造成椎间盘突出或原有的病情更为严重。

4、心血管疾病或肥胖患者。如果动作剧烈的话，比如做倒立的动作，很有可能使得心脏负担加重，引起不适。

适合做瑜伽的音乐

适合练瑜伽的音乐是那些具有舒缓、柔和的节奏以及富有自然元素的曲调。

这样的音乐可以帮助人们进入放松的状态，促进身心平衡。

在选择适合的瑜伽音乐时，可以考虑一些轻柔的钢琴曲、大自然的声音、冥想音乐等。

这些音乐可以创造出宁静的氛围，使练习者更好地与自己的呼吸和身体连接，达到放松和集中注意力的效果。

对于每个人来说，适合的音乐也可能有所不同，因此可以多尝试不同类型的音乐，找到最适合自己的瑜伽音乐。

一小时瑜伽消耗多少热量初学瑜伽一周练几次

一小时瑜伽消耗的热量因个体差异而异，但大约在200-400卡路里之间。

初学瑜伽的人建议每周练习2-3次。

有瑜伽教练建议甚至每天练习也可以，但应根据身体情况和自身需求进行调整。

此外，瑜伽的时间、难度、频率和持续时间上都是需要因人而异的，每个人都应根据自身情况来调整。

在瑜伽练习的同时还需注意平衡饮食和适量运动，才能达到更好的健康效果。